Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı gıdalar listesi

Kilo vermek için kaç tane karbonhidrat tüketmelisiniz?

Şaşırtıcı Zayıflama Tedavisi Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

En İyi Sonuçlar İçin Tüm Doğal Malzemeler!

Bir karbonhidrat masası kilo vermenize yardımcı olur mu? Kaç tane karbonhidrat yemelisin?

Kilo Kaybı İçin Karbonhidrat Gıdaları

Son nedenin iki nedenden dolayı basit bir cevabı yoktur:

  • Herkes karbonhidratlara farklı tepki verir. Diyelim ki komşunuz sizin kadar uzun, ağır ve eğitimli ve aynı şeyi yiyor. Daha fazla miktarda karbonhidratla sizden daha hızlı azalması olabilir - veya tam tersi.
  • Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Bazı karbonhidrat kaynakları kilo vermenize yardımcı olurken, diğerleri ilerlemenizi hızlı bir şekilde yavaşlatabilir veya bozabilir.

Arkasındaki bağlantıları bilmiyorsanız, öğündeki doğru karar Lottospiel olur. Ancak karbonhidrat kaynaklarını doğru şekilde sınıflandırabiliyorsanız ve metabolizma üzerindeki etkilerini anlıyorsanız, her öğünde doğru bir seçim yapabilirsiniz.

Aşağıdaki soruların cevaplarını bulacaksınız:

Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı gıdalar listesi

  • Minimalizm - Hayatta kalmak için kaç tane karbonhidrat gerekir?
  • Odaklanma - Kilo vermek, kalori vermek veya karbonhidrat vermek için daha önemli olan nedir?
  • Genel Bakış - Karbonhidratlar Tablosu: En önemli karbonhidrat kaynaklarının nihai listesi.
  • Çözüm - Kilo vermek için kaç tane karbonhidrat tüketmelisiniz?

Hayatta kalmak için kaç tane karbonhidrata ihtiyacın var?

Vücudunuz bir araba ise, karbonhidratlar benzin. Yağ ve protein karbonhidratlarının aksine saf bir enerji kaynağıdır. Vücudunuzda iki yakıt tankı varmış gibi her zaman yağ ve karbonhidrat karışımını yakarsınız. Bazen daha fazla yağ yakar, bazen daha fazla karbonhidrat.

Zorlu eğitim sırasında, karbonhidratlar en önemlisidir, sakin ve hafif ila orta dereceli aktivitelerde, çoğunlukla yağ yakarsınız.

Hayatta kalmak için iki nedenden dolayı karbonhidrat gerekmez:

  1. Yağ metabolizması: Karbonhidrat tankı boşsa, vücudunuz enerjisini yağdan koruyabilir. Çoğu insan buna alışkın değildir, yağ metabolizmaları eğitimsizdir. Daha sonra birkaç gün boyunca inanılmaz derecede güçsüz ve güçsüz hissediyorlar. 3 silindirlerinde aynı anda çalışan altı silindirli bir motor gibi. Bu duygu genellikle yaklaşık bir hafta sonra düzelir. Vücudunuz kelimenin tam anlamıyla yağ daha iyi kullanmayı öğrenir. Bu amaçla, ek yağ yakıcı enzimler üretir. Orta vadede, karbonhidrat olmadan, yola daha fazla beygir gücü getirirsiniz.
  2. Kendiliğinden tedarik: Vücudunuz karbonhidrat üretebilir veya değiştirebilir. Öte yandan, proteinleri glikoza dönüştürebilir. Öte yandan, ketonları bir ikame olarak kullanabilir. Keton gövdeleri, yağlar dönüştürüldüğünde çok düşük insülin seviyelerinde oluşturulur.

Taş Devri'nde saf lüksün karbonhidratları vardı - bizim için bugün düşünülemez. Ancak doğa bizi karbonhidratsız yapmak için donattı. Anabolik, ketojenik veya Atkins diyet çalışmaları gibi aşırı düşük karbonhidrat diyeti. Bu konuda iyi hisseden insanlar var.

Ancak uzun vadeli bir diyet olarak, birkaç nedenden dolayı bu diyetleri önermiyorum:

  • Bir seferde tüm alışkanlıkları değiştirmek? Çok aşırı oldukları için birçok insan onları koparır.
  • Ne kadar strese katlanıyorsunuz? Karbonhidratlar olmadan stres toleransınız azalır, aşırı antrenman ve stres kaynaklı yanma riski artar.
  • Eğitim süreci? Yoğun kas geliştirme veya HIIT eğitimi sırasında anaerobik metabolizma glikojen gerektirir. Hafızanız boşsa, güç düşer. Ketozisde, yalnızca mağazalarınız boş olduğunda gelirsiniz.
  • Kasları kaldırdın mı? Boş glikojen depoları ile daha düz ve daha az belirginsiniz.
  • Ve eğer kilo vermek istersen…? Bu diyetler çok etkili midir?

… Ama neden serçe üzerindeki ketoz topunu vurdun? Daha basit alternatifler var.

Kalori veya karbonhidrat, ne fark eder?

Kaloriler, Kaloriler: Eski okul beslenme önerileri mantra idi. Ayrıca tankınızın veya vücudunuzun aşırı enerji tasarrufu sağlayacağı şeyi yakmanız gerekir.

Bu basit formül bazı stilistik çiçeklerden kaynaklanmaktadır: Twinkie, Gummibärchen, Snickers veya Doner diyetinin beslenme planları abur cuburlara dayanıyor olabilir. En azından kağıda, harika bir şekilde kaybedebilirsin.

Ama onlar da sağlıklı mı?

Size yeterince mikro besin, protein, esansiyel yağ veriyorlar mı? Büyüyen bir mide ile uyuyakalmanız daha olasıdır…

Saf kalorilere ek olarak, diğer faktörler de belirleyici bir rol oynamaktadır:

  • Hormonlar, vücudun hava trafik kontrolörleri. Depolama hormonu insülini, kanınızdaki enerjiye ne olduğunu etkiler. Bunun için vücudunuzdaki kas ve yağ hücreleri ile iletişim kurar. Leptin ve Ghrelin iştahınızı etkiler. Büyüme hormonları kas yapımına ne kadar enerji harcandığını belirler. Ne yediğiniz hakkında, vücudunuzdaki hormonları etkilersiniz.
  • Thermogenesis. Vücudunuz, içerdiği yakıtı elde etmek için önce gıdalarınızdaki besinleri dönüştürmelidir. Bu dönüşüm işlemi farklı verimli çalışır. Protein dönüşümü sırasında kalorilerin% 30'ine kadar ısı kaybedilirken, vücudunuz büyük “ısı kayıpları” olmadan karbonhidratlar (% 8) ve yağlar (% 2) enerjisini alır.

Hala sadece kalori formülüne dayanan yeterli sayıda uzman var. Diğerleri kalorilerin önemli olmadığı, sadece karbonhidrat ve hormonların belirleyici olduğu görüşündedir. Gerçeklerin arasında olduğuna inanıyorum.

Birçok insan, doğal düşük karbonhidrat diyeti ile vücut yağlarını azaltmanın en kolay yolunu bulur. İki makro besin protein ve yağı için gerekli "yakıtı" alıyorsunuz ve tüketilen (doğal) gıdalar çok yüksek lifli. Kural olarak, daha az kaloriyi emerken önemli ölçüde daha büyük porsiyonlar yiyebilirler. Kan şekeri seviyesi sabit kaldığından açlık riski azalır. Düşük bir insülin seviyesi, yağ depolamayı ve yağ depolarını salmayı zorlaştırır.

Doğru diyet 70 + kilo vermedeki başarının yüzde yüzünden sorumlu olsa da, çıplak görünmek isteyen herkes için eğitim şarttır. Güç eğitimi kasta depolanan glikojen tarafından beslenir, bu nedenle doğru karbonhidratlar her zaman beslenme programınızın bir parçası olmalıdır.

Karbonhidratlar Tablosu: Ana karbonhidrat kaynaklarının listesi

Tüm karbonhidratlar aynı değildir: bazıları sizi diğerlerinden daha çıplak görünmek için hedefinize yakınlaştırır. Aşağıdaki karbonhidrat tablosu doğru kararı vermenize yardımcı olur.

Uygulamada dört karbonhidrat kaynağındaki ayrım yardımcı olur:

  1. İşlenmiş karbonhidratlar - hiç yememekle sınırlıdır.
  2. Tam tahıllı ve doğal güç - az veya orta derecede yiyin.
  3. Nişastalı olmayan karbonhidratlar - çok yiyin.
  4. Meyveler ve doğal basit karbonhidratlar - orta derecede yeme.

Bu karbonhidrat tablosunu takiben, besinleri en iyi şekilde beslenme programınıza nasıl entegre edeceğiniz konusunda size özel tavsiyeler veriyorum.

Karbonhidratlar Tablo # 1 - İşlenmiş karbonhidratlar

Endüstriyel olarak veya insanlar tarafından üretilen karbonhidrat örnekleri:

  • Rafine şeker (sakaroz)
  • Beyaz un
  • Maiss şurubu, fruktoz glukoz şurubu ve diğer yüksek işlenmiş şeker konsantresi.

İşlenmiş karbonhidratlar, özellikle “beyazlar” - şeker ve beyaz un - çok düşük bir besin yoğunluğuna sahiptir. Bu yüzden “boş kalori” olarak da adlandırılırlar. Yüksek enerji yoğunluğu, vücut yağını hızla uygulamanızı sağlar.

Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı gıdalar listesi

  • Şeker (fruktoz, şeker kamışı, laktoz, sukroz) - 100 g
  • Maltodekstrin - 96 g
  • Rus ekmeği - 88 g
  • Erişte (sert buğday, pişmemiş) - 87 g
  • Cam erişte - 83 g
  • Mısır gevreği - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Tuz çubukları - 75 g
  • Kekler - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Reçel - 71 g
  • Sakızlı ayılar - 71 g
  • Agave şurubu - 70 g
  • Mars - 70 g
  • Akçaağaç şurubu - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Bisküviler - 60 g
  • Karıştırma keki - 58 g
  • Beyaz ekmek - 55 g
  • Patlamış mısır - 55 g
  • Çikolata - 55 g
  • Badem ezmesi - 49 g
  • Portakal suyu - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Gofretler - 42 g
  • Patates cipsi - 40 g
  • Coco çıkar - 35 g
  • Simit - 20 g
  • Patates püresi - 13 g
  • Limonata - 12 g

Öneri: Kısıtlayın veya hiç yemek yemeyin.

Karbonhidratlar Tablo # 2 - Tam tahıl ve doğal nişasta

100% doğal tam tahıl ve doğal güç, kilo vermek istiyorsanız diyetinize destek olabilir. Doğal tahıllar ve nişastalı sebzeler, egzersiz yapmanıza yardımcı olacak birçok besin içerir. Birçoğu lif açısından da yüksektir, bu da sağlık ve iştah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Tek dezavantaj, karbonhidrat tablosunda belirtilen sebze çeşitleriyle karşılaştırıldığında yüksek enerji yoğunluğudur. Vücut yağını azaltmak istiyorsanız, tam tahıllı ürünleri ve nişastalı sebzeleri sadece ılımlı olanları yemelisiniz:

  • Çok fazla ve yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız orta.
  • Kilo kaybındaki gelişmeler yoksa ve çok az hareket ediyorsanız veya çok fazla kilolu olsanız bile

Not: Çoğu buğday çeşidinin fazlasıyla büyümüş ve / veya genetiği değiştirilmiş olduğundan, buğday ürünlerinden şahsen kaçarım. Diğer tahıl çeşitlerinden daha güçlü, vücudunuz için dezavantajlar olabilir (bkz. Literatür).

Karbonhidratlar Tablosu # 2.1 - Tam Tahıl

Karbonhidratlar Tablosu 100 g tam tahıl başına karbonhidrat içeriği:

  • Karabuğday - 71 g
  • Yazıldığından - 70 g
  • Buğday - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Kuskus - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Çavdar - 61 g
  • Yulaf - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Tam tahılın karbonhidrat içeriği, preparasyona ve su içeriğine bağlı olarak, 40 g başına yaklaşık 60-100 g arasında değişir.

Öneri: Ortadan düşük ye.

Karbonhidratlar Tablosu # 2.2 - Nişastalı sebze çeşitleri

100 g'ye göre karbonhidrat içeriği:

  • Doğa Basmati pirinci - 76 g
  • Doğal pirinç - 73 g
  • Yabani pirinç - 73 g
  • Mercimek - 52 g
  • Lima fasulyesi - 45 g
  • Kestane - 41 g
  • Nohut - 41 g
  • Beyaz fasulye - 40 g
  • Barbunya Fasulyesi - 37 g
  • Tatlı patates - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Patates - 15 g

Öneri: Ortadan düşük ye.

Karbonhidratlar Tablo # 3 - Nişastalı olmayan karbonhidratlar (sebzeler)

Yeşil sebzeler ve nişastalı olmayan sebzeler, besin şampiyonumuzdur. Bu karbonhidrat kaynakları en düşük enerjiye, ancak en yüksek besin yoğunluğuna sahiptir. Sizi sağlıklı tutarlar ve kilo vermenize destek olurlar.

100 g'ye göre karbonhidrat içeriği:

  • Havuç - 10 g
  • Soya - 5 g
  • Beyaz lahana - 4 g
  • Alabaş - 4 g
  • Savoy lahana - 4 g
  • Rosé Karnabahar - 3 g
  • Pırasa - 3 g
  • Pırasa - 3 g
  • Kırmızı lahana - 3 g
  • yeşil fasulye - 3 g
  • Arpacık soğanı - 3 g
  • Biber - 3 g
  • Rezene - 3 g
  • Domates - 3 g
  • Enginar - 3 g
  • Patlıcan - 3 g
  • Brokoli - 3 g
  • Karnabahar - 2 g
  • Kereviz - 2 g
  • Kabaklar - 2 g
  • Kuşkonmaz - 2 g
  • Turplar - 2 g
  • Turp - 2 g
  • Salatalık - 2 g
  • Zeytinler - 2 g
  • Lahana turşusu - 2 g
  • Ravent - 1 g
  • Yeşil lahana - 1 g
  • Yeşil salatalar - 1 g
  • Bambu sürgünleri - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Petrol - <1 g
  • Ispanak - <1 g
  • Avokado - <1 g

Öneri: Çok miktarda yiyin.

Karbonhidratlar Tablosu # 4 - Meyveler Ve Doğal Basit Karbonhidratlar

Meyveler, düşük ila orta enerjili ve çok yüksek bir besin yoğunluğuna sahip başka bir doğal karbonhidrat kaynağıdır.

Son birkaç yılda, meyveler yanlış bir şekilde “yağ yakıcı” olarak kötü bir üne kavuşmuştur, çünkü muhtemelen fruktoz içermektedir. Fruktoz vücutta diğer karbonhidratlardan farklı şekilde işlenir.

Bununla birlikte, meyvede bulunan fruktoz, alkolsüz içeceklerde ve diğer bitmiş veya yüksek oranda işlenmiş ürünlerde (genellikle “doğal meyve şekeri” olarak da gizlenir) bulunan fruktoz şurubu üzerinde farklı bir etkiye sahiptir.

Sonuncusu aslında daha fazla enerji emmenizi sağlar ve fataler hala aç kalır. Diğer yandan, meyvede bulunan lif, fruktozun kana çok yavaş şekilde ulaşmasını sağlar.

Meyveler meyveler için en önemlilerinin nedeni budur.

Bazı meyve çeşitleri, özellikle kurutulmuş meyve, çok enerjiktir - yağları parçalamak istediğinizde dikkat etmeniz gerekir.

100 g'ye göre karbonhidrat içeriği:

  • Muz, kurutulmuş - 75 g
  • Kurutulmuş tarihler - 65 g
  • Üzüm - 64 g
  • Kurutulmuş elma - 57 g
  • Kuru incir - 54 g
  • Tarihler, taze - 37 g
  • Muz, taze - 21 g
  • Nar - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Üzümler - 15 g
  • Kiraz - 13 g
  • İncir, taze - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Armut - 12 g
  • Bal Kavun - 12 g
  • Nektarin - 12 g
  • Şeker somunu - 12 g
  • Elma, taze - 11 g
  • Mandalina - 10 g
  • Erikler - 10 g
  • Greyfurt - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Kayısılar - 9 g
  • Bektaşi üzümü - 9 g
  • Turuncu - 8 g
  • Ayva - 7 g
  • Böğürtlen - 6 g
  • Kızılcık - 6 g
  • Yaban mersini - 6 g
  • Kuş üzümü - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Çilek - 5 g
  • Kavun - 5 g
  • Ahududu - 5 g
  • Papaya - 2 g

Tavsiye: Orta derecede yiyecek.

Kilo vermek için kaç tane karbonhidrat yemelisiniz?

Birçok insan daha az karbonhidrat ve daha fazla (sağlıklı) yağ ve çok fazla proteine ​​dayanan bir beslenme programında en rahat hissederler.

Diyabet, insülin direnci veya metabolik sendrom gibi metabolik hastalıklarınız varsa, bu kavramla en iyi sonucu almanız olasıdır.

İyi hissetmeniz önemlidir. Ancak o zaman bunun bir yaşam biçimini, daha ince, daha güçlü, daha zinde ve daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz… .ve kalır.

Sonunda, bu da şu anlama gelir: Eğer daha fazla karbonhidratla daha iyi hissediyorsanız, kilo verin ve sıcak açlık ile hiç bir sorun yaşamadan - buna bağlı kalın.

Daha önce de belirtildiği gibi, her bir kişi karbonhidratlara karşı farklı duyarlılıklar gösterir.

Bazı insanların karbonhidratları kilo vermek için ciddi şekilde kısıtlamaları gerektiğini, bazıları ise daha büyük miktarlarda tutunmalarını kabul etmelerine izin verilir.

Temel olarak, her zaman yeterince protein aldığınızdan ve tüm gerekli yağ asitleriyle beslendiğinizden emin olmalısınız.

Aşağıdaki ilke kuralları beslenme programınız için bir karbonhidrat başlangıç ​​noktası belirlemenize ve oradan denemenize yardımcı olur.

Kilo kaybı için önerilen miktarda karbonhidrat (başparmak kuralı):

  • Biraz hareket ve / veya insülin direnci: Günde 50-150 g karbonhidrat
  • Sağlıklı metabolizma ve düzenli yoğun eğitim: vücut ağırlığının kilogramı başına 2-6 g karbonhidrat (ayrıca vücut ağırlığının kilogramı başına 2-4 g protein ve uçucu yağların 30-40 g'si)

Daha cömert bir şeye başlarsanız ve sizi tavsiyenin en üstüne çıkarsanız iyi bir fikirdir.

Burada, karbonhidrat tablasının önerileri için gereksinimlerinizi aşağıdaki sırayla doldurmalısınız:

  1. Çok fazla yeşil sebzeler ve nişastalı olmayan karbonhidratlar.
  2. 1-2 günde meyve parçaları. Daha fazla isteğe bağlı (yani).
  3. Nişastalı sebzeler ilave edilir. Bu karbonhidratlar sizin X faktörünüzdür. Bunları kalori ihtiyaçlarınızdaki kalan boşlukları kapatmak için kullanıyorsunuz. İstenilen vücut yağ içeriğini elde ettiğinizde ve kas birikmesi için bir enerji fazlası üretmek istediğinizde bu özellikle önemlidir. Ya da çok aktifseniz. Aynısı tam tahıl için de geçerlidir.
  4. İşlenmiş karbonhidratlar lüks ve zevklidir. Onlar olmadan iyi yapabilirsiniz ve bunları 90 / 10 kuralının bir parçası olarak yükleyebilirsiniz.

Hiç ilerleme kaydetmiyorsanız (haftada 250-500 g yağ kaybı), tersi sırayla karbonhidratları daha da azaltırsınız. Vücudunuzun hissi iyi bir göstergedir. Ruhsuz ve bitkin hissediyor musunuz? Açlığın çok mu güçlü? Bu, çok fazla (veya çok az karbonhidrat) gösterebilir.

Konuyla deney yapmak ya da bir koçun desteğine güvenmek faydalı olacaktır. Vücudunuzun sinyallerini dinlediğinizde ve bunları adım adım ayarladığınızda, vücudunuzun dilini her zaman anlayacaksınız ve orta vadede formüllere ve ölçüm cihazlarına daha az ve daha az bağımlısınız.

Sonuç

Kilo kaybı için optimal karbonhidrat miktarı vücut büyüklüğü kadar bireyseldir. Ancak bu kurallar sayesinde güvenli bir temelden denemeye devam edebilir ve sizin için en uygun karbonhidrat miktarını bulabilirsiniz.

İşleyen bir metabolizmanız varsa ve düzenli olarak yoğun egzersiz yapıyorsanız, bu çerçevede başlayın:

Şaşırtıcı Zayıflama Tedavisi Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

En İyi Sonuçlar İçin Tüm Doğal Malzemeler!

  • 2-6 günde vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat g.
  • 2-4 günde vücut ağırlığının kilogramı başına g g protein.
  • 30-40 günde sağlıklı yağ g.

Günlük toplam kalori ihtiyacınızı ve ayar hedefinizi verin.

Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidrat tablası doğru karbonhidratları seçmenize ve tam anlamıyla buğdayı samandan ayırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bu incelemeyi basit bir yolla okuyun, bu sana yardımcı olabilir Hızlı Kilo verin.

Bu yazıya oy ver
1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 oy, ortalama: 5.00 ) 5 dışına
Yükleniyor ...

PAY